เพิ่มสมรรถภาพ การออก กำลังกาย การดูแลรูปร่าง
เพิ่มสมรรถภาพ การออก กำลังกาย ในขณะนี้ผู้คนมีความสนใจด้านการดูแลรูปร่างกันเยอะขึ้นเรื่อยๆด้วยการออกกำลังกาย ตั้งใจอาหารการกิน เพื่อความดูดีรวมทั้งมีร่างกายแข็งแรงคู่กัน สำหรับใครกันแน่ที่ต้องการออกกำลังกายลดหุ่นให้ได้ผล
เทคนิคดังต่อไปนี้
1.ประมาณตนเองการบริหารร่างกายในจำนวนที่เหมาะสม ไม่มากไม่น้อยจนถึงเกินไป จะก่อให้ร่างกายเพิ่มการเผาไหม้พลังงานให้สูงมากขึ้น ทำให้ไม่มีพลังงานส่วนเกินสะสม แต่คนจำนวนไม่น้อยที่อยากบริหารร่างกายลดน้ำหนักมักจะออกกำลังกายอย่างหนัก เพราะเหตุว่าต้องการเห็นผลเร็ว ถ้าเกิดบริหารร่างกายไปแล้วรู้สึกเหนื่อยมาก ก็ไม่ควรฝ่าฝืนออกต่อไป ให้พักสักครู่แล้วจึงเริ่มออกกำลังกายใหม่อีกทีหนึ่ง สำหรับคนที่พักแล้วยังไม่ทราบสึกหายอ่อนล้า ให้หยุดการบริหารร่างกายในทันที เนื่องจากว่าถ้าฝืนออกกำลังกายต่อ อาจก่อให้เสี่ยงต่อโรคหัวใจรุนแรงได้
2.หารือหมอก่อนก่อนที่จะมีการเริ่มออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรขอความเห็นแพทย์ประจำตัวก่อนว่าสามารถออกกำลังกายได้มากน้อยแค่ไหน แล้วก็ควรจะเลือกวิธีออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ เพื่อให้เกิดความปลอดภัย
3.เลือกชุดบริหารร่างกายในช่วงออกกำลังกาย จะก่อให้อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้น จำเป็นต้องเลือกใส่เสื้อผ้าที่มีการระบายอากาศที่ดี สำหรับคนที่ต้องการออกกำลังกายลดความอ้วน ลองเลือกรองเท้าให้เหมาะสมกับการบริหารร่างกายจำพวกต่างๆเพื่อป้องกันไม่ให้มีการบาดเจ็บได้ง่ายของกินทำให้มีประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้นการบริหารร่างกายการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ร่างกายจะใช้พลังงานไปจำนวนไม่ใช่น้อย ยิ่งบริหารร่างกายนานมากแค่ไหน ก็จะยิ่งรู้สึกเหนื่อยมากยิ่งขึ้น เรามักจะพบว่านักกีฬาหรือคนที่บริหารร่างกายบ่อยๆ สามารถออกกำลังกายได้เป็นระยะเวลาที่ยาวนานและก็มีคุณภาพ นอกเหนือจากการฝึกซ้อมและหมั่นบริหารร่างกายเสมอๆแล้ว อาหารที่รับประทานก็ส่งผลอย่างมากต่อสมรรถนะสำหรับในการบริหารร่างกาย
มาดูกันว่ามี อาหาร อะไรบ้างซึ่งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพ การออกกำลังกายได้
1. กล้วย
กล้วยถือว่าเป็นสุดยอดของอาหารสำหรับการบริหารร่างกายโดยแท้ กล้วยมีน้ำตาลจากธรรมชาติในปริมาณที่พอเหมาะพอควรกับการออกกำลังกาย รวมทั้งมีไฟเบอร์ในปริมาณที่สมควร ทั้งให้พลังงานโดยเฉลี่ยโดยประมาณ 100 กิโลแคลอรี ยิ่งไปกว่านี้ยังมีวิตามินบี 6 ที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และก็เป็นแหล่งโพแทสเซียมคุณภาพดีที่ช่วยคุ้มครองป้องกันความอ่อนล้าของกล้ามและช่วยควบคุมความดันเลือด นอกจากนี้กล้วยยังคือผลไม้ที่นำเอาได้ง่ายและสามารถรับประทานได้ทันที ด้วยเหตุดังกล่าวกล้วยก็เลยเป็นผลไม้ที่ยอดเยี่ยมที่สุดสำหรับคนชอบบริหารร่างกาย
2. แตงโม
แตงโมคือผลไม้ที่มีน้ำเป็นองค์ประกอบอยู่มากแล้วก็เป็นผลไม้ที่ให้ความรู้ความเข้าใจสึกเย็น การรับประทานแตงโมก่อนที่จะมีการเริ่มบริหารร่างกายโดยประมาณ 1 ชั่วโมงจะช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำอย่างพอเพียงนอกเหนือไปจากการดื่มน้ำตามธรรมดา ก็เลยเหมาะกับผู้ที่บริหารร่างกายเป็นประจำ
3. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีสารอาหารจำพวกไขมันรวมทั้งโปรตีนประกอบอยู่ด้วย เพิ่มสมรรถภาพการออกกำลังกาย เจอในของกินประเภทแป้งไม่ขัดขาว เป็นคาร์โบไฮเดรตที่แตกตัวเป็นพลังงานได้ยาก มีการสลายตัวช้า ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างต่อเนื่อง นาน แล้วก็ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ เป็นประจำ ทั้งยังมีไฟเบอร์สูง ก็เลยช่วยสนับสนุนระบบขับถ่ายอีกด้วย
4.ทานก่อนออกกำลังกาย
ก่อนที่จะมีการเริ่มบริหารร่างกายประมาณ 1 ชั่วโมง ลองหาอาหารที่ย่อยง่าย มีแคลอรี่ไม่สูงมาก มาเติมพลังงาน หลีกเลี่ยงการทานอาหารรุนแรงก่อนไปบริหารร่างกาย 3ชั่วโมง เนื่องจากจะก่อให้เกิดอาการจุกเสียดได้ เป็นปัญหาในการออกกำลังกาย ลองรับประทานผลไม้ก่อนไปออกกำลังกาย จะมีผลให้อิ่มในปริมาณที่พอดิบพอดี
เชอร์รี มีงานค้นคว้าวิจัยจากประเทศอังกฤษศึกษาและทำการค้นพบว่า เพิ่มสมรรถภาพ การออก กำลังกาย คนที่กินน้ำเชอร์รีเข้มข้นจะสามารถฟื้นภายหลังจากการบริหารร่างกายได้เร็วกว่าผู้ที่ไม่ดื่มน้ำเชอร์รีหรือน้ำผลไม้ธรรมดาทั่วๆไป เนื่องด้วยในผลไม้จำพวกเชอร์รีมีสารสำคัญที่ทำหน้าที่เหมือนยากลุ่ม NSAIDs (Nonsteroidal Anti-inflammatory Drugs) เป็นต้นว่า ไอบูโพรเฟน หรือแอสไพริน เป็นต้น
ที่ทำหน้าที่ต้านการอักเสบ จึงคือผลไม้ที่ช่วยลดการอักเสบโดยธรรมชาติ การรับประทานเชอร์รีจึงช่วยลดความทรุดโทรมของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นมาจากการบริหารร่างกาย
น้ำผึ้ง
น้ำผึ้งเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่เราสามารถรับประทานเพื่อเป็นพลังงานสำหรับเพื่อการออกกำลังกายได้อย่างช้านาน ในน้ำผึ้งมีทั้งยังน้ำตาลฟรุกโตสรวมทั้งกลูโคส สารต้านอนุมูลอิสระแล้วก็วิตามินเป็นจำนวนมาก การรับประทานน้ำผึ้ง 1 ช้อนก่อนออกกำลังกายจะมีผลให้บริหารร่างกายได้นานขึ้น โดยยิ่งไปกว่านั้นการบริหารร่างกายที่เน้นคงทนถาวรของร่างกาย อย่างไรก็ตาม
สำหรับคนที่บริหารร่างกายทั่วไปแล้ว เพิ่มสมรรถภาพ การออกกำลังกาย อาจไม่มีความจำเป็นที่จะต้องรับประทานน้ำผึ้งก็ได้เว้นเสียแต่ของกินที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการบริหารร่างกายดังที่ได้กล่าวมาแล้วมาข้างต้นแล้ว การทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และก็พักผ่อนให้พอเพียงก็สำคัญไม่แพ้กันสำหรับคู่รักการออกกำลังกาย เพื่อที่ร่างกายจะมีความสมดุลครบทุกด้านพร้อมที่จะบริหารร่างกาย
.ชดื่มน้ำให้พอเพียง
การบริหารร่างกายจะทำให้เหงื่อไหล ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำ การกินน้ำที่เพียงพอยังส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น ทำให้การบริหารร่างกายลดความอ้วนมีคุณภาพเพิ่มมากขึ้น ทำให้รู้สึกแจ่มใสบริหารร่างกายได้นานขึ้นด้วย
มีความสม่ำเสมอการออกกำลังกายลดน้ำหนักจำเป็นต้องอาศัยความสม่ำเสมอ ไม่ได้ขึ้นกับความหนักสำหรับการฝึกหัดเพียงอย่างเดียว การบริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอ จะมีผลให้รูปร่างดี กล้ามเนื้อกระชับ
พักให้เพียงพอหลังจากออกกำลังกาย ร่างกายต้องการการพักผ่อนหย่อนใจอย่างเต็มที่ เพื่อซ่อมแซมส่วนต่างๆจัดเตรียมสำหรับเพื่อการออกแรงการออกกำลังกายในครั้งใหม่ ถ้าพักน้อยจะทำให้รู้สึกไม่สดชื่น ไม่มีพลัง
จนกระทั่งทำให้มีความรู้สึกไม่อยากไปบริหารร่างกายวิธีการป้องกันโรคแบบง่ายๆที่พวกเราทุกคนสามารถทำได้ด้วยตนเองนั่นเป็น การออกกำลังกาย แม้การบริหารร่างกายใครๆก็ทำเป็นก็จริง แม้กระนั้นการจะบริหารร่างกายให้มีประสิทธิภาพ ให้ร่างกายได้ประโยชน์นั้นก็ไม่ได้ง่าย จะเป็นยังไงนั้นลองมามองกันขอรับ
Lifestyle ที่แปรไปของคนในยุคปัจจุบันส่งผลยังไงต่อเรื่องสุขภาพคนสมัยก่อนที่มีวิถีชีวิตอยู่กับธรรมชาติการทำงานทุกสิ่งทุกอย่างจะต้องลงมือกระทำด้วยตนเองไม่มีเครื่องทุ่นแรง
การออกกำลังกายจึงถูกแทรกสอดอยู่ในการปฏิบัติงานหรืออยู่ในชีวิตประจำวันอยู่แล้ว แต่ว่าในปัจจุบันลักษณะวิถีชีวิตไม่เหมือนกันไป คนไม่ใช่น้อยจำเป็นต้องทำงานอยู่กับเครื่องจักร จำต้องปฏิบัติงานอยู่กับคอมพิวเตอร์ นั่งเป็นระยะเวลานานตลอดทั้งวัน อยู่กับกองเอกสารอันใหญ่มโหฬาร การเคลื่อนไหวร่างกายก็เลยถูกจำกัด บวกกับความเร่งรีบ การแข่งขัน
ทำให้เกิดความเคร่งเครียดสะสม สิ่งเหล่านี้เป็นสาเหตุทำให้สุขภาพของคนภายในช่วงปัจจุบันดูออ่นแอกว่าคนในยุคก่อนมากมาย ขณะนี้โรคที่เคยพบเจอในคนแก่ก็สามารถพบเห็นได้ในอายุน้อยๆอาทิเช่น ไขมันในเลือดสูง เบาหวาน ความดันเลือดสูง หรือโรคบางโรคก็มีการเพิ่มจำนวนขึ้นอย่างเร็วจนกระทั่งน่าตกใจ อย่างโรคกระดูกพรุน ที่เดี๋ยวนี้ปริมาณผู้ที่มีอาการเจ็บป่วยซึ่งเกิดจากการเป็นโรคประเภทนี้มีจำนวนมากขึ้นแล้วก็กลายเป็นโรคที่ประสบพบเห็นได้ทั่วๆไป
บริหารร่างกายให้มีคุณภาพ ควรเริ่มต้นยังไง
หนุ่มสาวรุ่นใหม่ เพียรพยายามหาเทรนใหม่ๆในการบริหารร่างกาย เพิ่มสมรรถภาพ การออก กำลังกาย ด้วยเหตุว่าต้นเหตุเรื่องเวลาเป็นหัวใจหลัก แต่ด้วยขาดความเข้าใจ ก็เลยทำให้การออกกำลังกายที่ทำไปไม่กำเนิดประโยชน์เต็มกำลังกับร่างกาย ซ้ำร้ายอาจจะก่อเรื่องการบาดเจ็บตามมาด้วย อย่างนี้เรียกว่าบริหารร่างกายแบบไม่มีความสามารถ ด้วยเหตุดังกล่าว
สิ่งแรกที่คุณจำเป็นต้องใคร่ครวญถ้าหากจะเริ่มต้นออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพก็คือ “ตัวคุณเอง” คุณจำต้องทราบก่อนว่าคุณฟิตหรือเปล่า คุณทิ้งช่วงห่างจากการออกกำลังกายมานานเพียงใดแล้ว จริงอยู่ต้นแบบการบริหารร่างกายบางทีอาจจะเป็นสิ่งกระตุ้นพวกเราให้ท่านรู้สึกเพลิดเพลินใจไปกับการบริหารร่างกาย
บริหารร่างกายเช่นไรให้หัวใจได้ประโยชน์
สุขภาพหัวใจเปลี่ยนแปลงได้ด้วยการออกกำลังกายมีคำพูดมานานแล้วว่า การออกกำลังกายคือยาวิเศษ เนื้อความนี้อาจฟังมองซ้ำจากจำเจอยู่สักหน่อย แต่ยิ่งเวลาผ่านไป การวิจัยต่างๆก็ยิ่งยืนยันประโยชน์ซึ่งมาจากการบริหารร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นในทางของการรักษาสุขภาพ ช่วยชะลอวัย ลดน้ำหนัก เสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก
เพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้าม ช่วยบรรเทา และก็รักษาสุขภาพจิตมีการวิจัยจำนวนหลายชิ้นบอกว่าการอยู่เฉยๆไม่ค่อยมีกิจกรรมให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวเป็นความเสี่ยงอย่างหนึ่งของโรคหัวใจ ด้วยเหตุดังกล่าว เพื่อรักษาสุขภาพหัวใจ รวมทั้งสุขภาพโดยรวมของคุณให้แข็งแรงไปอีกนานๆ
ข้อเสนอสำหรับเพื่อการการออกกำลังกายเพื่อคุณประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจโดยยิ่งไปกว่านั้นมาฝากกันหัวใจกับการออกกำลังกายปัจจุบันนี้ที่วิถีชีวิตของผู้คนเปลี่ยนไปแล้วอย่างสิ้นเชิง
พวกเรามีสิ่งอำนวยความสะดวกนานาประเภทที่ทำให้ชีวิตสบายขึ้น มีของกินให้เลือก รับประทานมากยิ่งขึ้นตามรสนิยม แม้กระนั้นผลก็คือ ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจกลับเพิ่มสูงมากขึ้น และก็สถิติผู้ป่วยโรคหัวใจที่มากขึ้นทุกปี และก็หนึ่งในสาเหตุที่สำคัญเป็น การขาดการบริหารร่างกายนั่นเอง
“เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ามูลเหตุสำคัญของโรคหัวใจประการหนึ่งนั้นมาจากความไม่ปกติของระบบเผาผลาญพลังงานภายในร่างกาย สำเร็จกระตุ้นให้เกิดโรคเรื้อรัง เป็นต้นว่า เบาหวาน และภาวะความดันโลหิตสูง ซึ่งจะส่งผลต่อไปยังระบบการไหลเวียนของเลือดในร่างกายที่มีหัวดวงใจเป็นกลจักรสำคัญ”
ความสนุกสนาน อายุรเวชโรคหัวใจ อธิบายสภาวะเส้นโลหิตหัวใจตีบ เป็นความผิดปกติเกี่ยวกับหัวใจที่พบมากที่สุด อีกทั้งเป็นสาเหตุของการตายอันดับหนึ่งด้วยด้วยเหมือนกัน “ภาวะเส้นโลหิตหัวใจตีบ หรือแม้กระทั้งสภาวะหัวใจวายนั้น คุ้มครองรวมทั้งฟื้นฟูให้ดีขึ้นได้ด้วยการออกกำลังอย่างแม่นยำและก็สมควร”
“ถ้าเลือดไหลเวียนได้ไม่สบาย ด้วยเหตุว่าหลอดเลือดหัวใจตีบ เพิ่มสมรรถภาพ การออก กำลังกาย หัวใจจำเป็นต้องทำงานหนักขึ้น เพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆของ ร่างกายให้พอเพียง ในตอนที่หัวใจเองก็ปรารถนาเลือดมาหมุนวนในจำนวนที่มากพอเพียงด้วยเหมือนกัน ดังนั้น ถ้าหากปล่อยไว้จนถึงเส้นเลือดหัวใจอุดตัน หัวใจขาดเลือด กล้ามเนื้อหัวใจได้รับความเสียหาย หรือที่เรียกว่าหัวใจวายแล้ว แม้รักษาไม่ทันก็ก่อให้เกิดอันตรายถึงชีวิตเลยทีเดียว”
รู้จักกับจุดหมายของอัตราการเต้นของหัวใจในคนที่บริหารร่างกาย (Target Heart Rate Zone) ชนิดของออกกำลังกายการบริหารร่างกายแต่ละประเภทให้ประโยชน์ต่อสภาพทางด้านร่างกายได้ต่างกัน
โดยสามารถแบ่งออกเป็น
1.การบริหารร่างกายที่ย้ำความแข็งแรงของระบบหัวใจ ปอดและเส้นเลือด (Cardiovascular Respiratory Exercise) หรือที่เรียกกันสั้นๆว่า คาร์ดิโอ ซึ่งการบริหารร่างกายรูปแบบนี้จะช่วยเสริมสร้างความทนทานของระบบหายใจและก็ไหลเวียนโลหิต นั่นหมายความว่าความสามารถของหัวใจเส้นเลือดแล้วก็ปอดที่จะนำออกสิเจนไปเลี้ยงยังส่วนต่างๆของร่างกาย รวมทั้งความรู้ความเข้าใจของกล้ามเนื้อสำหรับเพื่อการดึงออกสิเจนเพื่อการเผาพลาญพลังงานด้วย
แบบอย่างการบริหารร่างกายชนิดนี้ อาทิเช่น วิ่ง ว่าย ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค ซึ่งการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพ ด้วยแบบการบริหารร่างกายนี้ควรจะทำให้สม่ำเสมอ ราว 20-60 นาที ขั้นต่ำสัปดาห์ละ 3 ครั้ง รวมทั้งสิ่งสำคัญการทำควรจะไล่ระดับจากค่อยไปปานกลาง เมื่อร่างกายพร้อมค่อยขึ้นไปในระดับที่หนักขึ้น
2.การออกกำลังกายที่ย้ำความแข็งแรงของกล้าม (Resistance Exercise) ถ้าความแข็งแรงรวมทั้งความคงทนของกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ จะทำให้วิธีการทำกิจวัตรที่ทำทุกๆวันไม่เป็นไปตามความอยากได้ แม้จะไม่ทำให้เสียชีวิตด้วยโรคหัวใจและก็เส้นโลหิต แต่ว่าก็ก่อให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพร่างกายบ่อนทำลายคุณภาพชีวิตได้เช่นเดียวกัน นอกเหนือจากนั้นในคนแก่ถ้าเกิดขาดความแข็งแรงในด้านนี้จะทำให้พลัดล้มได้ง่ายเสียสมดุลได้ง่าย เกิดภาวะกระดูกพรุนรวมทั้งกระดูกแตกหักง่ายเมื่อล้ม
การตรวจวิเคราะห์ส่วนประกอบของร่างกาย (Body Composition Analysis)
การออกกำลังกายหลายคนบางครั้งอาจจะรู้สึกว่า ออกกำลังกายบ่อยๆนั้นจะช่วยลดท้องได้ ซึ่งก็จริงส่วนใดส่วนหนึ่ง แต่ว่าการมีท้อง มิได้มีลักษณะเดียว คนมีพุงไม่ได้มีความหมายว่าอ้วน พวกเราจะเห็นว่าบางบุคคลแขนขาเล็กมองโดยรวมจัดว่าซูบผอมแต่ว่าเป็นคนมีท้อง ซึ่งกลุ่มนี้บางทีอาจจะเป็นเนื่องจากว่า ใช้ร่างกายส่วนนั้นน้อย
ขยับร่างกายบริเวณนั้นน้อยเกินไป ก็เลยทำให้ไขมันไปสะสมในบริเวณนั้นได้ ความคิดที่ว่าออกกำลังกายแล้วจะลดท้องได้จึงไม่ถูกจำเป็นต้องร้อยเปอร์เซ็นต์ แล้วจะทำเช่นไรให้การออกกำลังกายสามารถตอบโจทย์ที่ตรงนี้ได้ เราก็เลยจำเป็นต้องใช้ตัวช่วยนั่นเป็น เครื่องวัดส่วนประกอบของร่างกาย (Body Composition Analysis) ซึ่งเป็นเครื่องมือที่ใช้ในการวัดสัดส่วนต่างๆของร่างกาย โดยใช้กระแสไฟฟ้าต่ำๆไหลผ่านไปสู่ร่างกายแล้ววัดความต้านทานต่อการไหลของกระแสในเยื่อต่างๆซึ่งหลักการของเครื่องนี้ก็คือ
วิเคราะห์แบ่งย่อยประกอบของร่างกายออกเป็น 4 ส่วน
คือ ส่วนของน้ำ กล้ามเนื้อ กระดูก และไขมัน ซึ่งช่วยให้ประเมินความอ้วนซูบผอมได้ถูกต้อง ทำให้เราทราบได้ว่าค่าดัชนีมวลร่างกายของพวกเราอยู่ที่เท่าไหร่ ไขมันภายในร่างกายเรามากไปหรือเปล่า อัตราส่วนระหว่างเอวกับสะโพก อัตราการเผาปกติของตัวเราเป็นอย่างไร ซึ่งจำนวนที่ออกมานี้จะทำให้พวกเรารู้ดีว่าเราควรออกกำลังกายเท่าไหร่ ควรจะกินมากขึ้นหรือลดลง ควรบริหารร่างกายส่วนไหนเป็นพิเศษ ซึ่งจะเป็นการช่วยบริหารร่างกายให้มีคุณภาพมากยิ่งขึ้น
