เพิ่มสมรรถภาพ การออกกำลังกาย

เพิ่มสมรรถภาพ

เพิ่มสมรรถภาพ การออกกำลังกาย คุ้มครองปกป้องมะเร็ง

เพิ่มสมรรถภาพ การออกกำลังกาย ด้วยการบริหารร่างกายกันดีกว่าโรคมะเร็ง เป็นต้นเหตุของการเสียชีวิตสูงสุดอันดับแรกๆในประเทศไทย ทุกชั่วโมงจะมีผู้เสียชีวิตจากโรคมะเร็ง 7 คน วันแล้ววันเล่าจะมีคนเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง 168 คน

ทุกปีจะมีคนตายจากโรคมะเร็ง 61,320 คนคุณประโยชน์โดยทั่วไปของการออกกำลังกายการออกกำลังกายช่วยป้องกันโรคมะเร็งได้ทำให้ยิ้มแย้มแจ่มใสแจ่มใสสุขภาพแข็งแรง เพิ่มภูมิต้านทานการออกกำลังกายยังช่วยปกป้องโรคหัวใจ

ซึ่งเป็นต้นเหตุของการเสียชีวิตสูงสุด

ชั้นสองในประเทศไทยอีกด้วยผลดีอื่นๆของการออกกำลังกายคุ้มครองปกป้องโรคกระดูกพรุน (OSTEOPOROSIS) ลดอุบัติการของกระดูกหักที่กระดูกสันหลัง, กระดูกสะโพกช่วยลดไขมันในเลือด วัวเลสเตอรอล (CHOLESTEROL), ไตรกลีเซอไรด์ (TRIGLYCERIDE)

เป็นการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ, เพิ่มสมรรถภาพ การออก กำลังกาย โรคเส้นโลหิตสมอง, อัมพาต, อัมพฤกษ์ทำให้กระชุ่มกระชวย ทรงตัวดี ลดการลื่นล้มเจ็บปกป้องและก็รักษาโรคเบาหวาน, ความดันโลหิตสูง, โรคภูมิแพ้ช่วยสำหรับการย่อย และก็ซึมซับของกิน ลดท้องอืดท้องเฟ้อ ระบบขับถ่ายดีขึ้น

ลดความอ้วนจังหวะกำเนิดติดเชื้อโรคน้อยลงมีสมาธิในการทำงานดีขึ้นช่วยรักษาโรคไม่มีชีวิตชีวา ลดความเคร่งเครียดนอนหลับก้าวหน้าชะลอความแก่ ความเสื่อมโทรมของสมรรถนะทางร่างกาย ทำให้ดูวัยรุ่นขึ้น ยืดอายุให้ยืนยาวจำพวกของการออกกำลังกายเดินธรรมดา, เดินเร็ววิ่งเหยาะๆเต้นแอโรบิก, เต้นรำรำกระบอง, รำมวยจีน (ไทเก๊ก)กิจกรรมเข้าจังหวะขี่จักรยานว่ายน้ำหลักการออกกำลังกายเพื่อสร้างเสริมสุขภาพ

การพัฒนาสมรรถภาพทางด้านร่างกายมีต้นสายปลายเหตุสําคัญ 4 ประการ

ความถี่ของการออกกําลังกาย ควรจะฝึกฝนหรือออกกําลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์ หรือฝึกฝนวันเว้นวัน

ความเข้มของการออกกําลังกาย ควรจะมีความเข้มโดยให้อัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นวัตถุประสงค์อยู่ระหว่าง 60-90 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ในกรณีที่เป็นการออกกําลังกายแบบแอโรบิก ควรจะให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 70-85 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ก็เลยจะส่งผลดีต่อร่างกาย

ช่วงเวลาของการออกกําลังกาย สามารถแบ่งได้ ดังนี้

1) การฝึกฝนต่อครั้งควรใช้เวลาระหว่าง 5-30 นาทีต่อวัน เพิ่มสมรรถภาพการออกกำลังกาย แม้กระนั้นถ้าหากเป็นการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพควรที่จะใช้เวลา 15-60 นาทีหรือมากยิ่งกว่า

2) การฝึกหัดต่อสัปดาห์ควรที่จะใช้ 3-5 วันต่อสัปดาห์หรือฝึกฝนวันเว้นวัน

3) การฝึกที่กําทีดการ ขึ้นอยู่กับความสามารถของแต่ละบุคคล เพิ่มสมรรถภาพ การออกกำลังกาย โดยปกติในเวลาที่กําทีดการอยู่ระหว่าง 8-18 สัปดาห์ แต่ว่าถ้าหากเป็นการฝึกหัดเพื่อความคงทน อาจใช้เวลาฝึกฝนตลอดทั้งปี

รูปแบบของการออกกําลังกาย ควรคํานึงถึงการใช้กล้าม ความต่อเนื่องของกิจกรรม ความเป็นจังหวะ และการใช้ออกซิเจนแบบธรรมชาติ กิจกรรมที่เกื้อหนุนลักษณะดังที่กล่าวมาแล้ว ตัวอย่างเช่น ว่ายน้ํา วิ่งเร็วสลับวิ่ง รวมทั้งการเล่นกีฬาต่างๆทุกจำพวก

การฝึกฝนเพื่อสร้างเสริมสมรรถภาพทางด้านร่างกายและเพื่อการประลอง

การฝึกหัดแบบทําซ้ํา (Repetition Training) เป็นการฝึกฝนโดยกําคราวดระยะทาง จํานวนท่องเที่ยวแล้วก็การพักระหว่างเที่ยวที่ฝึกอย่างแจ่มแจ้ง แต่ว่าไม่กําหนดความเร็วของแต่ละเที่ยว ขึ้นกับผู้ฝึกสอนจะกําทีดตามสมควรของร่างกาย

การฝึกฝนแบบมีช่วงพัก (Interval Training) เป็นการฝึกฝนที่กําหนดอัตราและก็ระยะทาง จํานวนเที่ยวที่ฝึกฝน ในขณะที่ใช้ในแต่ละท่องเที่ยว เวลาที่พักกิจกรรมที่จำเป็นต้องทําขณะพัก แล้วก็ความถี่ของการฝึกหัดต่อสัปดาห์และตลอดกําคราวดการฝึกหัดไว้แน่นอน

การฝึกหัดแบบสปีดเอนมองแรนซ์ (Speed Endurance) เป็นการฝึกฝนวิ่งเพื่อเสริมสร้างความคงทนแบบแอโรบิก (Aerobic Endurance) โดยกําครั้งดระยะทางไม่เกิน 500 เมตร ใช้ความเร็ว ประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์ จํานวน 4-8 ท่องเที่ยว พักระหว่างเที่ยว 5-6 นาที โดยการพักยึดหลักไม่ให้หายอ่อนเพลีย เพื่อเป็นหนี้เป็นสินออกสิเจน (Oxygen Debt) แล้วเริ่มฝึกเที่ยวใหม่ต่อไป

ออกกำลังกายเช่นไรให้เห็นผล?

จะต้องเป็นการบริหารร่างกายแบบแอโรบิก (AEROBIC EXERCISE) เป็นการบริหารร่างกายที่กล้ามเนื้อใช้ออกซิเจนสำหรับการสร้างพลังงานขณะบริหารร่างกาย และเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อผูกใหญ่ ดังเช่นว่า แขน ขา ไปพร้อมเพียงกัน ทำต่อเนื่องไม่หยุด 20 นาทีเป็นขั้นต่ำการจะให้สำเร็จทางด้านที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพจะต้องบริหารร่างกายไม่น้อยกว่าวันละ 1 ครั้ง ครั้งละ 20-30 นาที อาทิตย์ละ 3-5 ครั้งความหนักของการบริหารร่างกายจะต้องเป็นแบบหนักปานกลาง

เพิ่มสมรรถภาพ การออกกำลังกาย คือบริหารร่างกายให้ชีพจรอยู่ระหว่าง 60-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด อัตราการเดินของหัวใจสูงสุดต่อนาทีหมายถึง220-อายุ เช่นผู้ออกกำลังกายอายุ 65 ปี มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 220-65 = 155 ครั้ง/นาที

60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (155×60)/100 = 93 ครั้ง/นาที

80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (155×80)/100 = 124 ครั้ง/นาที ฉะนั้นชีพจร (อัตราการเต้นของหัวใจ) ของคนอายุ 65 ปี ขณะออกกำลังกายควรอยู่ระหว่าง 93-124 ครั้ง/นาทีตรวจชีพจร (ที่ข้อมือ หรือคอ)

ก่อนการเริ่มออกกำลังกาย

ขณะออกกำลังกาย รวมทั้งหลังออกกำลังกายมีการวอร์มร่างกาย (WARM UP) 5-10 นาที ก่อนการเริ่มบริหารร่างกายเพื่อยึดกล้าม ข้อ เอ็น ป้องกันการบาดเจ็บของเยื่อกลุ่มนี้มีการบรรเทาร่างกาย (Cool-Down) 5-10 นาที หลังบริหารร่างกาย เพื่อให้ของเสีย เช่น กรดแลคติด (Lactic Acid) และก็สารเกลือโปแตสเซี่ยม

ค่อยๆออกมาจากกล้ามเนื้อ แล้วก็การหยุดออกกำลังการทันทีจะมีผลให้เลือดวิ่งกลับเข้าหัวใจไม่พอ ทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่เพียงพอ ทำให้หน้ามืดเป็นลมเป็นแล้งได้ควรบริหารร่างกายเป็นประจำ ไม่ใช่ทำๆหยุดๆสถานที่ใช้ออกกำลังกายจะต้องเป็นพื้นที่เรียบ ไม่ตะปุ่มตะป่ำ ทางไม่ลาดชัน หรือเป็นเนินขึ้นลง มีอากาศถ่ายเทได้ดีควรจะบริหารร่างกายหลังรับประทานอาหารอย่างต่ำ 2 ชั่วโมง ก่อนการเริ่มบริหารร่างกายราว 15 นาที ควรกินน้ำ 1 แก้ว รวมทั้งข้างหลังบริหารร่างกายอีก 1 แก้ว

เพื่อทดแทนน้ำในร่างกายที่สูญเสียไปกับเหงื่อจากการออกกำลังกายมีเพื่อนฝูงร่วมออกกำลังกายด้วย ถ้าหากอุบัติเหตุ หรือมีลักษณะไม่ดีเหมือนปกติจะได้มีคนช่วยเหลือได้ทันทีทันควัน

การฝึกระบบธรรมชาติ (Natural System) แบ่งเป็น 3 แบบ คือ

1. การฝึกฝนแบบวิ่งสม่ำเสมอ (Continuous Running) เป็นการฝึกเพื่อให้กําลังอยู่ ในระดับคงที่ โดยกําคราวดระยะทางไว้ระหว่าง 5-20 กิโลเมตร ใช้ความเร็วปานกลาง ตอนก้าวให้สม่ําเสมอ อย่าให้ซีพจรเต้นเกิน 150 ครั้งต่อนาที

2. การฝึกแบบฟาร์ทเลค (Fartlek) เป็นการวิ่งด้วยความเร็วและก็ระยะทางไม่คงเดิม ในภาวะทำเลที่ตั้งที่มีไม่เหมือนกัน ใช้สําหรับฝึกคงทนถาวรแล้วก็เสริมสร้างความสามารถ โดยการกําครั้งดระยะทางไว้ 10-12 กิโล กิจกรรม ดังเช่น วิ่งช้า ปานกลาง เร็ว วิ่งเหยาะ เดินประสมกัน แต่ละกิจกรรมกําครั้งดเป็นระยะทางที่แน่ๆ

3.วิ่งขึ้นไปบน (Hills) เป็นการสร้างกําลังกล้าม แบ่งได้ระยะสั้น 30-59 เมตร ระยะกลาง 60-99 เมตร ระยะยาว 100-150 เมตร แล้วก็วิ่งเป็นวง 400-800 เมตร

การฝึกหัดความเร็ว (Speed) ความเร็วมักจะมีความเชื่อมโยงโดยตรงกับความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อขาวในร่างกาย การฝึกหัดความเร็วที่นิยมใช้ฝึกฝนกัน มี 3 แบบเป็นการฝึกฝนวิ่งเต็มฝีเท้า การฝึกหัดเน้นช่วงก้าว และการฝึกแบบแปลงตอนก้าว

การฝึกน้ำหนัก (Weight Training) เป็นการฝึกเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง โดยให้กล้ามเนื้อออกแรงต้านกับความต้านทาน เครื่องใช้ไม้สอยที่ใช้สําหรับฝึกฝนน้ําหนัก ดังเช่นว่า รอคอยกถ่วงน้ําหนัก บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ เสื้อถ่วงน้ําหนัก รองเท้าเหล็ก ลูกเหล็กสําหรับถือ กรรเชียงบก สปริงยืด อื่นๆอีกมากมาย การฝึกฝนจะยึดหลัก ว่าถ้าหากน้ําหนักมาก จํานวนครั้งที่ฝึกหัดจะลดน้อยลง รวมทั้งถ้าหากน้ําหนักน้อย จํานวนครั้งที่ฝึกหัดจะมากขึ้นเรื่อยๆ

การบริหารร่างกายเพื่อสุขภาพการมีร่างกายแข็งแรง

พวกเราต้องดูแลตนเอง เว้นเสียแต่ของกิน อากาศบริสุทธิ์ แล้วก็จิตใจสบายไม่เครียดแล้ว การบริหารร่างกายให้สุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงนับเป็นเรื่องจำเป็นอย่างยิ่ง แม้กระนั้นมักจะมีข้อแก้ตัวบ่อยๆว่า ไม่ว่าง ไม่มีสถานที่ เรื่องจริงแล้วไม่จำเป็นต้องใช้เวลาเยอะแยะเพียงวันละ 30 นาที ขั้นต่ำสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ก็เพียงพอ จะมีผลดีต่อหัวหัวใจและปอด แล้วก็ไม่จำเป็นต้องใช้พื้นที่เยอะมากหรือเครื่องไม้เครื่องมือราคาแพงอะไร มีเพียงพื้นที่สำหรับการเดินก็พอแล้ว

แนวทางดีที่สุดคือการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ

ในกรณีที่สภาพแวดล้อมของหมู่บ้านไม่สบายหรือเสี่ยงกับอุบัติเหตุ อาจใช้แนวทางถีบรถจักรยานอยู่กับที่หรือเดินบนสายพานในขณะฟังข่าวหรือดูละคร ทีวี จะต้องนับว่าการบริหารร่างกายเป็นหนึ่งในกิจวัตรประจำวันการบริหารร่างกายแบบแอโรบิค (Aerobic exercise) คือ การออกกำลังกายที่ไม่ร้ายแรงอย่างสม่ำเสมอ นานพอประมาณ 30 นาที และก็หนักพอ เป็นต้นว่า เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน กระโจนเชือก เต้นแอโรบิค อื่นๆอีกมากมาย

จำเป็นต้องใช้กล้ามมัดใหญ่ เช่น ขา หรือแขน ร่างกายต้องใช้ออกซิเจนรวมทั้งดึงเอาไขมันที่เก็บสะสมอยู่มาใช้เป็นพลังงาน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะก่อให้หัวใจ ปอด แล้วก็ระบบหมุนเวียนโลหิตแข็งแรง ซึ่งก็คือวิธีการออกกำลังกายเพื่อการมีสุขภาพที่ดีประโยชน์ของการบริหารร่างกาย จะมีผลให้รูปร่างสมส่วน เพิ่มสมรรถภาพ การออกกำลังกาย  กล้ามแข็งแรง ลดไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆของร่างกาย ช่วยลดน้ำหนัก

คุ้มครองป้องกันโรคหัวใจ หัวใจแข็งแรงขึ้น ลดช่องทางกำเนิดโรคเส้นเลือดหัวใจตีบ รวมทั้งกล้ามเนื้อหัวใจตาย ความดันโลหิตต่ำลง ลดจังหวะเกิดความดันเลือดสูง และเส้นเลือดในสมองแตกหรือลีบ ปกป้องโรคอ้วน

ปกป้องโรคกระดูกพรุน เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงขึ้น คุ้มครองปกป้องและรักษาโรคโรคเบาหวาน ปกป้องโรคภูมิแพ้ เพิ่มภูมิคุ้มกันโรคลดไขมัน ในเลือด ทำให้วัวเลสเตอรอคอยล, ไตรกลีเซอไรด์, LDLลดน้อยลง เพิ่มไขมันดีในเลือดหมายถึงHDL ที่ช่วยคุ้มครองป้องกันโรคหัวใจ ทำให้ร่างกายแจ่มใส ลดความเครียด

จากการที่สมองผลิตฮอร์โมนประเภทหนึ่งชื่อ เอนดอร์ฟิน ออกมาในขณะบริหารร่างกาย ฮอร์โมนนี้มีลักษณะคล้ายมอร์ฟีน ก็เลยทำให้เกิดความรู้สึกสุขสบาย ช่วยทำให้นอนหลับสบายแล้วก็หลับสนิท ระบบที่ทำการย่อยอาหารดียิ่งขึ้น ระบบขับถ่ายดียิ่งขึ้น ช่วยทำให้ท้องไม่ผูก

เนื่องจากไส้มีการขยับตัวดีขึ้นหยุดบริหารร่างกายเมื่อมีลักษณะเจ็บแน่นหน้าอก หัวใจเต้นผิดปกติจากเดิมเวียนศีรษะ งุนงง ใจสั่น เหนื่อย หายใจมิได้สุดกำลังอ่อนล้ามากมายไม่ดีเหมือนปกติสรุป การบริหารร่างกายเป็นยาวิเศษ อย่าลืมออกกำลังกายกันการฝึกโดยการกระโดด (Jumping) เป็นการฝึกหัดเพื่อมุ่งเน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าหากทําต่อเนื่องกันนานๆจะเป็นการออกกําลังกายแบบแอโรบิก ทำให้ระบบไหลเวียนของเลือดดี

การฝึกฝนผู้กระทำระโดดแบ่งได้เป็น 2 แบบ

1) ไม่ใช้วัสดุอุปกรณ์ เป็นต้นว่า ผู้กระทำระกระโดดเท้าเดียวหรือสองเท้าให้มีหลายลักษณะ

2) ใช้อุปกรณ์ ได้แก่ เชือกกระโจนรั้วกระโจน ขั้นบันได หรือสิ่งกีดขวางอื่นๆข้อควรระวังสำหรับการออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายเป็นประจำขั้นต่ำอาทิตย์ละ 3วัน ทีละ 30 นาที แบบค่อยเป็นค่อยไปอย่าหักโหม อบอุ่นร่างกายก่อนที่จะมีการเริ่มออกกำลังกายและก็ผ่อนคลายก่อนเลิกบริหารร่างกาย ออกกำลังกายให้สมวัย

การแต่งกายให้เหมาะสมกับชนิดของการออกกำลังกาย บริหารร่างกายในสถานที่ปลอดภัย คนชรา หญิงท้อง ผู้มีโรคประจำตัว ต้องตรวจร่างกายก่อนการบริหารร่างกาย

ควรจะงดเว้นการบริหารร่างกายชั่วครั้งชั่วคราวเมื่อมีอาการไม่สบาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นไข้หรือมีอาการอักเสบส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ภายหลังฟื้นไข้ใหม่ๆภายหลังจากกินอาหารอิ่มมากมาใหม่ๆในขณะที่อากาศร้อนจัดแล้วก็อบอ้าวมากมาย

pubbellyboys

Recommended Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *